Brainfood, diesen Begriff hört und liest man immer wieder – aber was ist wirklich dran am „Essen fürs Gehirn“ und welche Nahrungsmittel können hier tatsächlich helfen?
Der Termin für ein wichtiges Projekt oder eine Prüfung steht an und es gibt noch jede Menge zu tun – eine solche oder ähnliche Situation kennt wohl jeder. Wäre es da nicht wunderbar, wenn man dem Gehirn mit ein paar einfachen Tricks unter die Arme greifen könnte? Mit den richtigen Lebensmitteln, sogenanntem „Brainfood“, können Sie Ihr Gehirn optimal unterstützen – wir zeigen Ihnen, wie das geht.
Was braucht das Gehirn für Höchstleistungen?
Um zu verstehen, wie man das Gehirn mit der richtigen Ernährung auf Touren bringt, sollte man zumindest in groben Zügen wissen, wie das menschliche „Rechenzentrum“ funktioniert. Obwohl das Gehirn nur etwa zwei Prozent der Körpermasse ausmacht, verbraucht es zwischen 20 und 25 Prozent der vom Körper bereitgestellten Energie. Das Hirn verbraucht aber nicht nur sehr viel Energie, es ist auch auf eine möglichst konstante Versorgung mit dieser Energie angewiesen. Im Gegensatz zum Körper, der für schlechte Zeiten Fettreserven anlegen kann, besitzt das Gehirn nämlich keinerlei Energiespeicher – der Bedarf muss stets über den Blutkreislauf gedeckt werden.
Um das zu gewährleisten, ist ein gleichbleibender Blutzuckerspiegel nötig, denn so liefert das Blut dem Gehirn laufend Glucose als Energie. Ausserdem sorgt die Glucose für einen optimalen Sauerstofftransport im Blut und damit für eine ideale Versorgung des Gehirns.
Wie versorgt man das Gehirn optimal mit Energie?
Um in stressigen Zeiten konzentriert und effektiv lernen oder arbeiten zu können, ist also eine passende Ernährung wichtig, die dem Körper möglichst gleichmässig und auf relativ niedrigem Niveau Energie liefert. Hauptlieferant für diese Energie sind Kohlehydrate, von denen es verschiedene Varianten gibt, die der Körper unterschiedlich verwertet. Früher wurde häufig der zu den Kohlehydraten zählende Traubenzucker als der perfekte Energielieferant für Stress- und Prüfungssituationen genannt – das ist allerdings nicht richtig, dennoch hält sich dieses Gerücht sehr hartnäckig. Traubenzucker kann, wie normaler Zucker auch, vom Körper schnell verwertet werden und gibt somit durchaus einen Energieschub. Der hält allerdings nur einige Minuten an, danach „fällt man in ein Loch“, denn der Blutzuckerspiegel sackt nach dem kurzen Hoch massiv ab, was träge und müde macht.
Stattdessen sollte lieber auf langkettige Kohlehydrate gesetzt werden, wie sie zum Beispiel in Vollkornprodukten, Haferflocken, Kartoffeln und Hülsenfrüchten wie Erbsen, Bohnen und Linsen enthalten sind. Durch den komplexen Aufbau der Molekülketten braucht der Körper deutlich länger zum Verwerten als bei den kurzen Zucker- und Traubenzuckermolekülen. So erhält der Körper über einen längeren Zeitraum konstant Energie anstatt eines kurzen, heftigen Energieschubs.
Was gibt es sonst noch an Brainfood?
Neben einer ausreichenden Versorgung mit den passenden Kohlehydraten gibt es aber noch verschiedene andere Wege, das Gehirn mit Brainfood zu unterstützen. So sind beispielsweise für die Funktion und die Struktur des Hirns Omega-3-Fettsäuren unverzichtbar. Diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren liefern nicht nur Energie, sie werden vom Körper auch für die Funktion der Hirn- und Nervenzellen benötigt. Sie kommen vor allem in fettreichen Fischsorten wie Lachs, Sardinen und Hering vor, aber auch Walnuss- und Rapsöl sowie Nüsse selbst enthalten viel dieser Fettsäuren.
Zusätzlich braucht der Körper noch Eiweiss, denn die kleinsten Protein-Bausteine, die Aminosäuren, sind für den Zellstoffwechsel und als Botenstoffe für den Körper und das Gehirn absolut essentiell. Gute Proteinquellen sind zum Beispiel mageres Fleisch, ebenfalls magere Milchprodukte und Hülsenfrüchte. Fisch und Nüsse enthalten auch viel Eiweiss und zudem noch die oben genannten Omega-Fettsäuren, sodass sie als Brainfood möglichst auf keinem Speiseplan fehlen sollten.
Darüber hinaus ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr nötig, wenn Sie leistungsfähig bleiben wollen. Die Faustregel „zwei bis drei Liter am Tag trinken“ kennt wohl jeder, aber natürlich kommt es auch darauf an, was Sie trinken. Mit (Mineral-)Wasser machen Sie auf keinen Fall etwas falsch, wobei gerade in Stresssituationen stilles Wasser eher zu empfehlen ist als Wasser mit Kohlensäure. Letztere kann nämlich Blähungen verursachen und so Magen und Darm belasten – und die sind in stressigen Zeiten meist ohnehin schon betroffen. Als Alternative zum Wasser bieten sich ungesüsste Fruchtschorlen und Tees an. Insbesondere grüner Tee gilt als echtes Brainfood, denn das darin enthaltene EGCG unterstützt die Bildung neuer Nervenzellen. Zudem haben Untersuchungen ergeben, dass grüner Tee den Informationsaustausch im Gehirn positiv beeinflusst und darüber hinaus auch die Gedächtnisleistung steigert.
Brauchen Sie in einer Stresssituation einen kleinen Energieschub, sind Bananen die perfekte Wahl, denn sie liefern Energie, Magnesium – das die Nerven stärkt – sowie eine Aminosäure, die im Gehirn in das Glückshormon Serotonin umgewandelt wird.
Welche Lebensmittel sollten Sie eher meiden?
Neben echtem Powerfood für Ihr Gehirn gibt es natürlich auch das „Anti-Brainfood“, das die Leistungsfähigkeit Ihrer grauen Zellen mehr oder weniger stark behindert. Hierzu zählen beispielsweise die gesättigten Fettsäuren, die vor allem in fettem Fleisch und Knabbereien wie Chips enthalten sind. Sie wirken sich negativ auf das Gehirn aus, da sie, im Gegensatz zu den ungesättigten Fettsäuren, die Zellmembranen weniger flexibel werden lassen. Das senkt die Leistungsfähigkeit des Gehirns insgesamt.
Fettige und schwere Speisen sind ebenfalls nicht empfehlenswert, wenn Ihr Gehirn Höchstleistungen erbringen soll, denn sie belasten den Verdauungstrakt, sodass das Hirn nicht mehr optimal versorgt werden kann. Zucker in grösseren Mengen führt nicht nur zum oben beschriebenen „Durchhänger“, sondern kann mit der Zeit auch zu Entzündungen im Hippocampus führen, der Zentrale für räumliche Erinnerungen.
Gut gestärkt ans Werk
Wollen Sie Ihr Gehirn mit der richtigen Ernährung unterstützen, ist das ohne Weiteres möglich, denn viele alltägliche Lebensmittel enthalten Stoffe, die für die Leistungsfähigkeit der grauen Zellen entscheidend sind. Natürlich ist es schwierig, sich ausschliesslich auf die „guten“ Lebensmittel zu konzentrieren und die „schlechten“ komplett zu meiden – aber wenn Sie vorwiegend Vollkornprodukte, Gemüse, Obst und mageres Fleisch oder Fisch essen und weitgehend auf Zucker, sehr fettige Speisen und Weissbrot verzichten, haben Sie schon mal einen ersten, wichtigen Schritt getan. Wenn es mal schnell gehen muss, dann sind Nüsse und Bananen ein idealer Snack für zwischendurch.
