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Schule

Was tun bei Prüfungsangst?

Die Hände zittern und der Angstschweiss läuft über die Stirn, aber das Gelernte ist weg – wenn Ihnen diese Situation bekannt vorkommt, dann leiden Sie vermutlich an Prüfungsangst. Zum Glück müssen Sie sich damit nicht einfach abfinden. Mit einigen einfachen Mitteln können Sie Ihre Prüfungsangst in den Griff bekommen… und wir zeigen Ihnen, wie das geht.

10. September 2018
Ivo Wittwer

Was war noch gleich Pi mal R zum Quadrat? Und wie war das mit den spätrömischen Kaisern? Oh Gott, da kommt das Aufgabenblatt und alles ist weg! Und dann sind die Fragen immer so unverständlich gestellt! Wie sollen Sie das nur alles überstehen?

Solche Gedanken vor einer Prüfung sind – einen kurzen Moment lang – sicher nicht ungewöhnlich. Schliesslich müssen Sie Ihr Wissen flüssig und möglichst ohne Fehler abrufen, da ist ein wenig Lampenfieber ganz normal. Aber was, wenn die Angst vor der Prüfung überhandnimmt? Was, wenn Sie schon Tage oder sogar Wochen vor dem Prüfungstermin nicht mehr ruhig schlafen können und Ihre Gedanken nur noch um all die Katastrophen kreisen, zu denen es während der Prüfung kommen könnte? Nun, dann leiden Sie sehr wahrscheinlich an Prüfungsangst… und gegen die kann man etwas tun.

Was ist Prüfungsangst und wie wirkt sie sich aus?

Zunächst einmal eines vorneweg: Angst ist etwas ganz Normales und es wird sich wohl kaum jemand finden, der vor einer Prüfung nicht zumindest etwas Anspannung verspürt. Zu einem gewissen Grad kann Angst sogar hilfreich sein. Evolutionär betrachtet, dient sie nämlich dazu, Körper und Geist auf eine Gefahrensituation vorzubereiten. Die Sinne werden geschärft, der Körper wird darauf vorbereitet, maximale Leistung zu bringen, und dann heisst es: „fight or flight“, also kämpfen oder flüchten. Ein gewisses Mass an Angst hilft also eher, das eigene Potential voll auszuschöpfen – auch in Prüfungen.

Problematisch wird es erst, wenn die Angst beginnt, alles zu beherrschen, und kaum ein anderer Gedanke mehr möglich ist. In so einem Fall spricht man nicht mehr von normaler Anspannung, sondern von echter Prüfungsangst. Sie tritt meist im Alter von acht bis elf Jahren zum ersten Mal auf und wird häufig durch schlechte schulische oder sportliche Leistungen ausgelöst, die das Selbstwertgefühl des Betroffenen stark beeinträchtigen. Selbstverständlich gibt es aber noch andere Faktoren, die als Auslöser in Frage kommen, und Prüfungsangst kann auch zu einem späteren Zeitpunkt im Leben erstmals auftreten.

Zu den typischen Symptomen zählen Schweissausbrüche, Herzrasen und Zittern. Schwindelgefühl, Übelkeit, ein „flaues Gefühl im Magen“ und Atemnot sind ebenfalls möglich – es handelt sich also um ganz klassische Anzeichen für Angst.

Was kann man gegen Prüfungsangst tun?

Von den Betroffenen wird Prüfungsangst sehr oft als absolut lähmend empfunden – aber es gibt zum Glück sehr viele Wege, der Angst zu begegnen und sie zu besiegen oder zumindest so weit zurückzudrängen, dass sie keine Beeinträchtigung mehr darstellt. Ganz wichtig ist dabei, dass Sie nicht versuchen, die Angstgefühle zu unterdrücken, denn das macht die Situation in der Regel nur noch schlimmer. Lassen Sie die Gefühle stattdessen zu und rufen Sie sich dabei immer wieder ins Gedächtnis, dass es sich um eine ganz normale Reaktion des Körpers handelt. Gehen Sie ruhig mit den Symptomen um, klingen sie normalerweise schon nach kurzer Zeit wieder ab, und Sie können mit dem richtigen Mass an Anspannung in die Prüfung starten.

Denken Sie auch immer daran, dass keins der Symptome ernsthaft gefährlich ist – auch das hilft häufig, die Angst abzubauen. Darüber hinaus haben wir noch einige Tipps für Sie zusammengestellt, die Ihnen helfen sollen, vor und während einer Prüfung einen kühlen Kopf zu bewahren:

Gute Vorbereitung gegen die Angst

Bei der Prüfungsangst geht es vor allem um die Angst, in der Prüfung zu versagen. Der können Sie mit einer guten Vorbereitung ganz gezielt entgegenwirken. Wenn Sie wissen, dass Sie an Prüfungsangst leiden, fangen Sie frühzeitig mit dem Lernen an und wiederholen Sie den Lernstoff mehrfach. Durch die Wiederholungen geht Ihnen das Wissen irgendwann in Fleisch und Blut über, sodass Sie irgendwann vermutlich alles ohne Pause herunterbeten können, selbst wenn man Sie mitten in der Nacht aufwecken würde.

Achten Sie beim Lernen aber auch auf einen Ausgleich – denn wenn Sie nichts anderes mehr machen, wird Ihre Motivation ganz schnell in den Keller gehen und Sie sind dann trotz langer Vorbereitungszeit nicht optimal auf die Prüfung eingestellt. Verzichten Sie ausserdem auf „Last-minute-Lernen“: Spätestens 24 Stunden vor der Prüfung sollten Sie sich nicht mehr mit dem Lernstoff beschäftigen, denn einerseits machen Sie sich damit sehr wahrscheinlich nur nervös. Und andererseits blockiert das Wissen im Kurzzeitgedächtnis den Zugriff auf das Langzeitgedächtnis – es wird Ihnen also schwerer fallen, in der Prüfung das zuvor Gelernte abzurufen.

Ruhe statt Aufputschmittel

Um optimale Leistung erbringen zu können, greifen viele Menschen zu „Wachmachern“ wie Kaffee, Energydrinks oder Traubenzucker. Das ist in den meisten Fällen auch keine schlechte Idee, denn das Koffein regt den Kreislauf an und macht wach. Bei Prüfungsangst ist Koffein allerdings eher kontraproduktiv, denn es verstärkt auch die Symptome der Angst, sodass es Ihnen noch schwerer fallen dürfte, das nötige Wissen abzurufen. Traubenzucker hat zusätzlich den Nachteil, dass er nur für einen kurzen Energieschub sorgt, dem dann ein Leistungstief folgt.

Achten Sie stattdessen darauf, vor der Prüfung genug Ruhe zu bekommen. Wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben, können kleine Helfer wie Baldrian dafür sorgen, dass Sie genug Schlaf bekommen. Vor der Prüfung selbst können ein kurzer Spaziergang oder ein paar Entspannungsübungen helfen, die Nervosität abzubauen.

Die Nervosität im Griff behalten

Es ist auch ganz wichtig, dass Sie vor und während einer Prüfung versuchen, ruhig zu bleiben. Das bedeutet unter anderem, dass Sie sich von der Nervosität der anderen nicht anstecken lassen. Beteiligen Sie sich nicht an wilden Spekulationen über den Prüfungsstoff, sondern suchen Sie sich ein ruhiges Plätzchen und versichern Sie sich selbst immer wieder, dass sie gut vorbereitet sind und keine Angst zu haben brauchen.

Arbeiten Sie während der Prüfung die Aufgaben der Reihe nach ab, anstatt immer wieder zwischen Aufgaben zu springen. So behalten Sie den Überblick und können eine in sich geschlossene Antwort geben. Und sollte Ihnen später doch noch etwas einfallen, können Sie das immer noch ergänzen.

Atmen Sie während der Prüfung auch immer wieder einmal tief durch, ballen Sie die Fäuste oder wackeln Sie mit den Zehen. Dadurch bauen Sie Stress ab und Sie können sich wieder mit mehr Ruhe an die Beantwortung der Fragen machen.

Fazit

Wie Sie sehen, gibt es verschiedene Techniken, mit denen sich Prüfungsangst bekämpfen lässt. Allerdings sind nicht alle Varianten gleichermassen bei allen Personen wirksam. Manchen hilft vor allem eine gründliche Vorbereitung, während andere vor allem von ein paar Entspannungsübungen vor der Prüfung profitieren. Probieren Sie am besten ein wenig herum, um die für Sie optimale Mischung zu finden – dann können die Tests, Klausuren und Prüfungen kommen.

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Tipps aus dem Inhalt

  • TIPP 1: Gestalte deine Arbeit so flexibel wie möglich!
  • TIPP 2: Beziehe Arbeitgeber sowie Kollegen und Kolleginnen in deine Weiterbildungspläne mit ein!
  • TIPP 3: Arbeite effizienter und effektiver mit Zielorientierung!
  • TIPP 4: Entwickle deinen idealen Lernrhythmus!
  • TIPP 5: Lerne mit System und festen Strukturen!
  • TIPP 6: Schaffe genug Ausgleich und Entspannung!
  • TIPP 7: Binde deine/n Partner/in, deine Familie und externe Hilfen in deine Planung ein!
  • TIPP 8: Belohne dich für deine Erfolge!
  • TIPP 9: Mach eine Zeitinventur!
  • TIPP 10: Erstelle eine Zeitplanung aller drei Bereiche!

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