Was tun bei Prüfungsangst?

Was war noch gleich Pi mal R zum Quadrat? Und wie war das mit den spätrömischen Kaisern? Oh Gott, da kommt das Aufgabenblatt und alles ist weg! Und dann sind die Fragen immer so unverständlich gestellt! Wie sollst du das nur alles überstehen?

Solche Gedanken vor einer Prüfung sind einen kurzen Moment lang sicher nicht ungewöhnlich. Schliesslich musst du dein Wissen flüssig und möglichst ohne Fehler abrufen, da ist ein wenig Lampenfieber ganz normal. Aber was, wenn die Angst vor der Prüfung überhandnimmt? Was, wenn du schon Tage oder sogar Wochen vor dem Prüfungstermin nicht mehr ruhig schlafen kannst und deine Gedanken nur noch um all die Katastrophen kreisen, zu denen es während der Prüfung kommen könnte? Nun, dann leidest du sehr wahrscheinlich an Prüfungsangst… und gegen die kann man etwas tun.

Was ist Prüfungsangst und wie wirkt sie sich aus?

Zunächst einmal eines vorneweg: Angst ist etwas ganz Normales und es wird sich wohl kaum jemand finden, der vor einer Prüfung nicht zumindest etwas Anspannung verspürt. Zu einem gewissen Grad kann Angst sogar hilfreich sein. Evolutionär betrachtet, dient sie nämlich dazu, Körper und Geist auf eine Gefahrensituation vorzubereiten. Die Sinne werden geschärft, der Körper wird darauf vorbereitet, maximale Leistung zu bringen, und dann heisst es: «fight or flight», also kämpfen oder flüchten. Ein gewisses Mass an Angst hilft also eher, das eigene Potential voll auszuschöpfen, auch bei Prüfungen.

Problematisch wird es erst, wenn die Angst beginnt, alles zu beherrschen und kaum ein anderer Gedanke mehr möglich ist. In so einem Fall spricht man nicht mehr von normaler Anspannung, sondern von echter Prüfungsangst. Sie tritt meist im Alter von acht bis elf Jahren zum ersten Mal auf und wird häufig durch schlechte schulische oder sportliche Leistungen ausgelöst, die das Selbstwertgefühl der Betroffenen stark beeinträchtigen. Selbstverständlich gibt es aber noch andere Faktoren, die als Auslöser in Frage kommen und Prüfungsangst kann auch zu einem späteren Zeitpunkt im Leben erstmals auftreten.

Zu den typischen Symptomen zählen Schweissausbrüche, Herzrasen und Zittern. Schwindelgefühl, Übelkeit, ein «flaues Gefühl im Magen» und Atemnot sind ebenfalls möglich. Es handelt sich also um ganz klassische Anzeichen für Angst.

Was kann man gegen Prüfungsangst tun?

Von den Betroffenen wird Prüfungsangst sehr oft als absolut lähmend empfunden. Aber es gibt zum Glück sehr viele Wege, der Angst zu begegnen und sie zu besiegen oder zumindest so weit zurückzudrängen, dass sie keine Beeinträchtigung mehr darstellt. Ganz wichtig ist dabei, dass du nicht versuchst, die Angstgefühle zu unterdrücken, denn das macht die Situation in der Regel nur noch schlimmer. Lass die Gefühle stattdessen zu und ruf dir dabei immer wieder ins Gedächtnis, dass es sich um eine ganz normale Reaktion des Körpers handelt. Gehst du ruhig mit den Symptomen um, klingen sie normalerweise schon nach kurzer Zeit wieder ab, und du kannst mit dem richtigen Mass an Anspannung in die Prüfung starten.

Denk auch immer daran, dass keins der Symptome ernsthaft gefährlich ist. Auch das hilft häufig, die Angst abzubauen. Darüber hinaus haben wir noch einige Tipps für dich zusammengestellt, die dir helfen sollen, vor und während einer Prüfung einen kühlen Kopf zu bewahren:

Gute Vorbereitung gegen die Angst

Bei der Prüfungsangst geht es vor allem um die Angst, in der Prüfung zu versagen. Dem kannst du mit einer guten Vorbereitung ganz gezielt entgegenwirken. Wenn du weisst, dass du an Prüfungsangst leidest, fang frühzeitig mit dem Lernen an und wiederhole den Lernstoff mehrfach. Durch die Wiederholungen geht dir das Wissen irgendwann in Fleisch und Blut über, sodass du irgendwann vermutlich alles ohne Pause herunterbeten kannst, selbst wenn man dich mitten in der Nacht aufwecken würde.

Achte beim Lernen aber auch auf einen Ausgleich. Denn wenn du nichts anderes mehr machst, wird deine Motivation ganz schnell in den Keller gehen und du bist dann trotz langer Vorbereitungszeit nicht optimal auf die Prüfung eingestellt. Verzichte ausserdem auf «Last-minute-Lernen»: Spätestens 24 Stunden vor der Prüfung solltest du dich nicht mehr mit dem Lernstoff beschäftigen, denn einerseits machst du dich damit sehr wahrscheinlich nur nervös. Und andererseits blockiert das Wissen im Kurzzeitgedächtnis den Zugriff auf das Langzeitgedächtnis. Es wird dir also schwerer fallen, in der Prüfung das zuvor Gelernte abzurufen.

Ruhe statt Aufputschmittel

Um optimale Leistung erbringen zu können, greifen viele Menschen zu «Wachmachern» wie Kaffee, Energydrinks oder Traubenzucker. Das ist in den meisten Fällen auch keine schlechte Idee, denn das Koffein regt den Kreislauf an und macht wach. Bei Prüfungsangst ist Koffein allerdings eher kontraproduktiv, denn es verstärkt auch die Symptome der Angst, sodass es dir noch schwerer fallen dürfte, das nötige Wissen abzurufen. Traubenzucker hat zusätzlich den Nachteil, dass er nur für einen kurzen Energieschub sorgt, dem dann ein Leistungstief folgt.

Achte stattdessen darauf, vor der Prüfung genug Ruhe zu bekommen. Wenn du Probleme beim Einschlafen hast, können kleine Helfer wie Baldrian dafür sorgen, dass du genug Schlaf bekommst. Vor der Prüfung selbst können ein kurzer Spaziergang oder ein paar Entspannungsübungen helfen, die Nervosität abzubauen.

Die Nervosität im Griff behalten

Es ist auch ganz wichtig, dass du vor und während einer Prüfung versuchst, ruhig zu bleiben. Das bedeutet unter anderem, dass du dich von der Nervosität der anderen nicht anstecken lässt. Beteilige dich nicht an wilden Spekulationen über den Prüfungsstoff, sondern such dir ein ruhiges Plätzchen und versichere dich selbst immer wieder, dass du gut vorbereitet bist und keine Angst zu haben brauchst.

Arbeite während der Prüfung die Aufgaben der Reihe nach ab, anstatt immer wieder zwischen Aufgaben zu springen. So behältst du den Überblick und kannst eine in sich geschlossene Antwort geben. Und sollte dir später doch noch etwas einfallen, kannst du das immer noch ergänzen.

Atme während der Prüfung auch immer wieder einmal tief durch, balle die Fäuste oder wackle mit den Zehen. Dadurch baust du Stress ab und du kannst dich wieder mit mehr Ruhe an die Beantwortung der Fragen machen.

Fazit

Wie du siehst, gibt es verschiedene Techniken, mit denen sich Prüfungsangst bekämpfen lässt. Allerdings sind nicht alle Varianten gleichermassen bei allen Personen wirksam. Manchen hilft vor allem eine gründliche Vorbereitung, während andere vor allem von ein paar Entspannungsübungen vor der Prüfung profitieren. Probiere am besten ein wenig herum, um die für dich optimale Mischung zu finden, dann können die Tests, Klausuren und Prüfungen kommen.